甘肃省居民健康保健知识与技能手册——合理膳食

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1.合理膳食的界说
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各类 生理、体力活动的需要。
2.合理膳食六原则
（1）食物多样，谷类为主。
每天的膳食应包含 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、年夜 豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（2）吃动平衡，健康体重。
各年龄段人群都应天天运动、坚持 健康体重；食不过量，控制总能量摄入，坚持 能量平衡；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。
（3）多吃蔬果、奶类、年夜 豆。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，年夜 豆富含优质卵白 质；餐餐有蔬菜，包管 每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，包管 每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不克不及 取代 鲜果；吃各类 各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品，适量吃坚果。
（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（5）少盐少油，控糖限酒。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不跨越 6g，每天烹调油25-30g；控制添加糖的摄入量，每天摄入不跨越 50g，最好控制在约25克以下；每日反式脂肪酸摄入量不跨越 2g；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不该 饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不跨越 25g，女性不跨越 15g。
（6）杜绝浪费，兴新食尚。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方法 ；食物制备生熟离开 、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。
来源：陇原健康