甘肃省居民健康保健知识与技能手册——合理膳食
1.合理膳食的界说合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各类 生理、体力活动的需要。
2.合理膳食六原则
（1）食物多样，谷类为主。
每天的膳食应包含 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、年夜 豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（2）吃动平衡，健康体重。
各年龄段人群都应天天运动、坚持 健康体重；食不过量，控制总能量摄入，坚持 能量平衡；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。
（3）多吃蔬果、奶类、年夜 豆。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，年夜 豆富含优质卵白 质；餐餐有蔬菜，包管 每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，包管 每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不克不及 取代 鲜果；吃各类 各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品，适量吃坚果。
（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（5）少盐少油，控糖限酒。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不跨越 6g，每天烹调油25-30g；控制添加糖的摄入量，每天摄入不跨越 50g，最好控制在约25克以下；每日反式脂肪酸摄入量不跨越 2g；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不该 饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不跨越 25g，女性不跨越 15g。
（6）杜绝浪费，兴新食尚。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方法 ；食物制备生熟离开 、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。
来源：陇原健康
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