熬夜之后补觉只是徒劳！这些诀窍，帮你睡得好
随着现代人工作压力的增年夜 ，“996”已经成为年夜 多半 人的常态。对于很多一线工作者来说，一天工作10几个小时也是家常便饭。另外，也有很多人贪恋在床上熬夜自我放空——在单位是高强度快节奏年夜 压力，十分困难 下班了还要有各类 应酬，回家了又要陪爱人哄孩子……终于爬到床上了，才有一些属于自己的空闲时间，于是刷刷微博，看看新闻，就是舍不得入睡，于是“拖延”到子夜 。晚睡缺觉的危害，其实年夜 家都心知肚明，最明显的自然就是精力不充分 ，影响第二天的工作。早上醒来哈欠连篇，无法集中注意力，涌现 学习障碍。此外，人们在工作中因为犯困引起的事故也与睡眠时间较短有关。
年夜 量研究申报 注解 ，睡眠时间与各类 健康问题之间有显著联系关系 ，像是多种炎症、免疫功能、高血压、糖尿病、抑郁症等等，都跟睡眠不足有直接联系。
熬夜的危害比想象年夜 ！
1、糖尿病：易诱发糖尿病
内排泄 科专家介绍，很多人不知道，晚睡、熬夜往往会增加患糖尿病的几率。有糖尿病家族史的人，如果也经常晚睡、熬夜，会年夜 年夜 增加患糖尿病的几率。就像种子遇到适当的环境一样，很快会生根抽芽 。
2、高血压：容易导致猝死
心内科医生介绍，有研究注解 ，历久 晚睡、熬夜、睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率年夜 年夜 增加，容易导致猝死。
3、癌症：增加患癌风险
人体免疫因子年夜 多在睡觉时形成，历久 晚睡、熬夜会导致免疫力降低，涌现 疲劳、精神不振，易伤风 也会不期而至。
免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。
比如，女性历久 熬夜会导致月经紊乱；儿童历久 熬夜会影响生长激素的排泄 ，导致一系列长年夜 问题；肠胃欠好 ，有肝病的人熬夜，会加重病情，病情严重还会反过来影响睡眠质量，导致肠胃、肝脏健康进一步恶化。
4、神经：引发神经衰弱
人的交感神经应该是夜间休息、日间 兴奋，这样能力 支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。
晚睡、熬夜后的第二天日间 ，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反响 缓慢 、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会涌现 神经衰弱、失眠等加倍 严重的问题。
5、生育：生育能力下降
正值育龄的男女，若经常晚睡、熬夜，会影响男性精虫的活动力与数量；同样也会影响女性激素的排泄 及卵子的品质，也容易影响月经周期。
6、眼睛：视力下降干眼症
晚睡、熬夜对眼睛的伤害可不只是涌现 “熊猫眼”那么简单。长时间超负荷用眼，会使眼睛涌现 疼痛、干涩等问题，甚至使人患上干眼症。
此外，现在很多年轻人睡前还会玩手机，眼肌疲劳还会导致视力下降。历久 熬夜造成的过度劳累，还可能诱发中心性视网膜炎，导致视力骤降。
7、皮肤：皮肤干易长斑
晚上23点到第二天凌晨3点是美容时间，也是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表示 在皮肤上，容易涌现 粗拙 、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。
从久长 来看，缺乏睡眠，甚至会影响寿命，因为睡眠不足所造成的死亡率增加，已经受到越来越多的存眷 。通俗地说，睡的越少，活的越短。
而我们身边也不乏熬夜致死的案例，经常会看到新闻报道，正值壮年的法度模范 员或媒体人突然去世，虽然跟压力山年夜 有一定关系，但历久 熬夜工作，也是致其死亡的重要原因。
于是，许多人就想：不如借助周末好好睡上一觉，年夜 概就可以缓解平日的疲劳了吧！然而，2019年，揭橥 于《现代 生物学》（Current Biology）的一篇研究报道给出的谜底 是：“No”。
补觉只是徒劳
科罗拉多年夜 学博尔德分校的肯尼思·赖特（Kenneth Wright）和克里斯托弗·德普纳（Christopher Depner）的研究团队招募了志愿者来剖析 睡眠和健康的关系。
他们将志愿者随机分派 到三组：第一组每晚包管 充分 睡眠；第二组采取 “熬夜模式”，每晚限制睡眠到5小时；第三组则是“先熬夜再补觉”，在前5天每天睡5小时，接着是周末的赖床，然后再熬夜2天。
通过剖析 研究发明 ，熬夜者对胰岛素的敏感性降低约13％。即使周末可以补觉，志愿者对胰岛素的敏感度依旧较低。周末结束再次恢复到睡眠不足后，受试者体内的胰岛素敏感性减少了9％至27％。这一结果注解 ，对于因为缺觉造成的能量和体重增加，胰岛素敏感性降低等代谢失调症状，周末补觉——并没有任何改良 。
注意！这个点儿不睡就算熬夜
睡眠是人类弗成 缺少的生理现象，人的一生中，睡眠占了近1/3时间，它的质量利害 与人体健康与否有密切关系，由此可见睡眠对每一小我 都是异常 重要的。
一般来讲，每天晚上睡觉的总时间要达到六到八个小时，建议在晚上10点左右睡觉，是一个很好的睡眠习惯。如果在晚上11点后睡觉就属于熬夜了，那将会对我们的睡眠质量造成影响。
这些诀窍，帮你睡得好
01 饮食
限制喝酒，尤其是在晚饭后；
避免茶和咖啡，尤其在下午或晚上。
02 环境
噪音小
卧室应该是宁静 无噪声的。噪声不仅损伤听觉器官，对神经系统、心血管系统等也有不良影响。
无法避免噪音者，可以买个睡眠耳塞戴上，效果也不错。
通风好
如果居室通风欠好 ，空气中二氧化碳浓度过高，往往会影响人的年夜 脑功能，日间 会使人觉得 疲倦，工作效率下降。
最好在睡前先打开门窗，让空气流通一下，再关上门窗睡觉。
光线暗
尽量坚持 睡眠环境的光线暗淡。如果要看手机，要把屏幕显示设置设为夜间模式。
温度舒服
睡觉时，最适合 的温度是在 26℃ 左右。
03 穿衣
记得穿戴 宽松、舒适的内衣裤入睡，至于要不要脱光了睡……看你喜欢。
04 运动
每天适当进行一些有氧运动，能够改良 睡眠。散步、骑车、游泳、打太极拳、练瑜伽等，都是不错的选择。
每天一次，每次半小时以上，自我感到 最累时，心率相比运动前增加30%~50%，就能达到不错的效果。
还有，热水浴、泡脚也能增进 血液循环，助你好眠。
最后要提醒年夜 家的是，如果你历久 熬夜，并涌现 以下症状——
日间 倦怠乏力，注意力不易集中，心情降低 ，容易焦躁 不安。先转变 一下作息时间，再不可 就得看医生了。
已经涌现 心慌、血压升高等症状的人，建议向专科医生求助！
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